První HYROX je hlavně o tom dojet ho dobře. Ne zemřít na druhém sledu, nestát deset minut u wall ballů a mít z cíle radost, ne jen úlevu. Dá se to naplánovat.
Kolik času na přípravu potřebuješ
Když pravidelně běháš a chodíš do gymu, stačí obvykle 8–12 týdnů cílené přípravy. Když začínáš od nuly, počítej s několika měsíci. Nejdřív základ, pak teprve specifika závodu.
Důležitější než počet týdnů je pravidelnost. Tři až čtyři tréninky týdně měsíce po sobě porazí šest tréninků týdně, které vydržíš tři týdny.
Jak vypadá týden přípravy
Pro většinu lidí na první závod funguje tohle rozložení:
- 1–2× běh. Jeden klidný delší, jeden svižnější (intervaly nebo tempo).
- 1–2× síla. Dřepy, výpady, tahy, tlaky. Silné nohy jsou na sledu a lunges všechno.
- 1× kombinovaný trénink. Běh plus stanice. Tady se učíš výkonu pod únavou.
- Odpočinek. Minimálně jeden den bez tréninku. Spánek je taky trénink.
Běh: polovina závodu
8 km běhu tvoří zhruba polovinu závodního času. Kdo neběhá, nezachrání to na stanicích. Nejde ale o rychlost na čerstvých nohách. Jde o to, aby šestý kilometr po lunges vypadal podobně jako první.
Proto běhej i po stanicích. Třeba 1 km běhu, wall bally, 1 km běhu. Uvidíš, jak se nohy chovají, a naučíš se rozběhnout, i když nechtějí.
Stanice: technika šetří energii
Na stanicích se nevyhrává silou, ale tím, kolik tě stojí energie. Špatná technika na sledu tě stojí minutu a k tomu nohy na další běh. Projdi si všech osm stanic aspoň párkrát v tréninku:
- SkiErg 1 000 m
- Sled Push 50 m
- Sled Pull 50 m
- Burpee Broad Jumps 80 m
- Rowing 1 000 m
- Farmers Carry 200 m
- Sandbag Lunges 100 m
- Wall Balls 100 opakování
Váhy se liší podle kategorie, ověř si je pro svoji divizi na oficiálním webu HYROX. A trénuj aspoň jednou s reálnou zátěží, ať tě závod nepřekvapí.
5 chyb, které dělá většina nováčků
- Rychlý první kilometr. Adrenalin tě táhne. Zaplatíš to v druhé půlce.
- Jen těžké workouty. Každý den naplno znamená únavu, ne formu. HYROX není náhodný workout.
- Žádný trénink přechodů. Z běhu na stanici a zpátky se dá ztratit hodně času.
- Zanedbaná síla. Sled a lunges odhalí slabé nohy hned.
- Nový den, nové boty. Na závodě nic nového. Boty, jídlo, rozcvičku vyzkoušej v tréninku.
Poslední dva týdny
Ubrat, ne přidat. Formu už nenatrénuješ, můžeš ji jen pokazit. Sniž objem, nech pár krátkých svižných tréninků, spi a jez normálně. Den před závodem lehký rozklus a mobilita.
Chceš plán, který tohle všechno poskládá?
Přesně na tohle jsou naše HYROX programy. Pro první závod je ideální Basic nebo Race Prep. Když chceš plán na míru, mrkni na online HYROX coaching nebo osobní trénink v Praze.